In het eerste deel van dit artikel vertelde ik hoe vanuit verschillende yogastromingen ook verschillend advies gegeven wordt over het beoefenen van yoga tijdens je menstruatie. Ons standpunt daarin is om het aan de persoon zelf over te laten, maar wel een aantal handvatten te geven. Als je weet hoe je cyclus in elkaar steekt (zie artikel 1) en gaat luisteren naar je lichaam door te observeren hoe je reageert op bepaalde bewegingen kun je je oefenschema zo instellen dat het voor jou het beste werkt. Het kan ook per keer anders zijn, de ene maand heb je misschien wel meer energie dan de andere of spelen er buiten je menstruatie nog andere dingen mee.
In het eerste artikel las je dat de dagen waarop je menstrueert maar een beperkt gedeelte zijn van de grotere menstruatiecyclus die, met uitzondering van zwangerschap, lichamelijke aandoeningen of door gebruik van bepaalde voorbehoedsmiddelen, constant doorgaat tot aan de menopauze. Met name tijdens de dagen van (hevig) bloedverlies is het belangrijk om je yogaoefeningen aan te passen. Er zijn geen strikte regels, maar wel een aantal richtlijnen die je kunnen helpen. Zo kunnen ontspanningstechnieken, ademhalingsoefeningen en rustige asana's je lichamelijke klachten verlichten en je psychisch meer in balans brengen.
Er zijn yogaoefeningen die je beter eventjes kunt overslaan tijdens je menstruatie. De belangrijkste groep houdingen hiervan zijn de inversies oftewel de omgekeerde houdingen, zoals schouderstand en hoofdstand. Eerder dacht men dat inversies endometriose en infecties konden
veroorzaken, maar onderzoek heeft aangewezen dat dit niet het geval is. Toch zijn er genoeg redenen om deze oefeningen over te slaan tijdens je menstruatie. De energie van je lichaam op dit moment in de cyclus beweegt richting de aarde. Ondersteboven keren tijdens je menstruatie verstoort het natuurlijke ritme en kan leiden tot een gevoel van trillen, desoriëntatie, of misselijkheid. Tijdens je menstruatie is het belangrijk om je lichaam te respecteren door met deze natuurlijke stroom mee in plaats van tegen te werken. Volgens de Ayurveda (Indiase gezondheidsleer) wordt de gezondheid in stand gehouden door uit te scheiden wat door het lichaam eruit moet worden gewerkt. Om datgene binnen te houden is vragen om ziekte. De toxinen, al het afvalmateriaal (mala) zoals zweet, urine, ontlasting, wind, menstruatiebloed en pus moeten worden afgescheiden om gezond te blijven.
Fysiek gezien trekt, in een omgekeerde houding, de zwaartekracht je baarmoeder in de richting van je hoofd. Dit zorgt ervoor dat ligamenten (banden) rondom de baarmoeder meer worden uitgerekt, wat gedeeltelijke blokkade of inzakking van de aderen in het bekken veroorzaakt. Ondertussen blijven de slagaders open omdat deze een dikkere wand hebben en deze blijven de baarmoeder voorzien van bloed, met het resultaat dat er meer bloed instroomt dan afgevoerd wordt. Deze opbouw van overtollig bloed kan leiden tot verhoogd menstrueel bloeden.
Ook asana’s die bijzonder veel kracht vragen kun je beter niet doen, zeker als je last van pijn hebt. Met name diepe achteroverbuigingen, twisten, armbalans en staande houdingen die veel druk op je buik en bekken geven kun je beter overslaan. De reden hiervoor is heel logisch, als het bekken spasmen en pijn veroorzaakt, waarom zou je dan meer samentrekking en druk op dit gebied willen geven? Ook vragen deze posities meer fysieke kracht en inspanning waar je juist gebrek aan kan hebben in deze periode. Krachtige vormen van yoga zoals Ashtanga- of poweryoga kunnen beter vermeden worden om dezelfde reden. De zonnegroet, wanneer rustig gedaan, kan fijn zijn, maar vermijd het als je last hebt van menstruatiepijn of hevig bloedverlies. De bandha's zouden om dezelfde redden vermeden moeten worden. Ze zorgen dat de energie in het lichaam blijft en fysiek zorgen ze voor een samentrekking van een gebied waar al extra spanning aanwezig is. Uddiyana bandha zorgt voor opwekken van innerlijke hitte, wat kan lijden tot hevigere bloedingen.
Zo lijkt het misschien dat je veel moet laten tijdens je menstruatie, er is echter nog veel over om wel te blijven oefenen. Juist oefeningen die je misschien normaal gesproken niet dagelijks doet kun je in deze tijd verkennen. Het belangrijkste is om in te spelen op de behoeftes van je lichaam en te aanvaarden dat het een tijd is voor introversie, acceptatie en balans.
Om te beginnen kies je een aantal warming-up oefeningen om je gewichten soepel te maken en doe je de zonnegroet als je daar genoeg energie voor hebt, doe het rustig en vloeiend. Milde achteroverbuigingen, zeker wanneer je ondersteuning gebruikt, kunnen rugpijn, buikkrampen en pijn in je bekken verlichten. Kies asana’s waarin je de onderbuik niet hard en strak houdt. In een ondersteunde liggende houding bijvoorbeeld, zoals Supta Baddha Konasana of Supta Virasana,
hierbij wordt de onderbuik niet verhard maar juist verzacht. Als je een kussen onder je rug legt, zul je merken dat je buikpijn en de spanning in je buik minder wordt. Je ademhaling wordt zachter en je middenrif krijgt ook ruimte om vrij te bewegen.
Vooroverbuigingen geven een zachte massage aan het buik- en bekkengebied, waardoor congestie, zwaarte, krampen en zware bloeden wordt verlicht. Ze brengen ook rust in je geest. Ga maar tot 50-60 % van je vermogen of gebruik ondersteuning van kussens of bolsters.
Milde gedraaide houdingen kunnen rugpijn en krampen verlichten, vermijd diepe twistbewegingen.
Viparita karani, waarbij je met je benen tegen de muur steunt, helpt om stagnerend bloed uit je benen te verwijderen zonder het bekken op te tillen en helpt het openen van het
bekkengebied. Je benen kunnen tegen elkaar, wat uiteen of je voetzolen
tegen elkaar. Andere prettige houdingen kunnen Marjariasana (kat) en Vyaghrasana (tijger) zijn, deze houdingen helpen rugpijn en spanning in het bekkengebied te verlichten. Sommige vrouwen hebben zware hoofdpijn tijdens hun menstruatie. Vooroverbuigingen waarbij je voorhoofd gesteund wordt door een kussen of stoel kunnen verlichting geven.
Je kunt er voor kiezen om tijdens je menstruatie de yogales over te slaan omdat je je tijdens de les misschien druk voelt om de instructies van de docent op te volgen. Het is een hele stap om tijdens de les, als je ziet dat iedereen een houding doet, je eigen grenzen te respecteren en een andere houding te kiezen. Je bent snel geneigd toch net te ver te gaan, of toch de inversies mee te doen, terwijl je er eigenlijk de energie niet voor hebt. Vaak komt dit doordat je niet onder wilt doen voor de anderen in de les. Of je wilt niet dat anderen weten dat je ongesteld bent. Meestal zal de docent de optie geven om wel of niet een inversie te doen, zonder dat je en specifieke reden voor hoeft te geven om wel of niet mee te doen. Je kunt altijd een houding vervangen voor een houding die prettig is tijdens de menstruatie. Onthoud dat je voor jezelf oefent, niet voor je docent of voor degene naast je in de les; het is dus altijd het beste om je gevoel te volgen. Voor de docent is het overigens prettig als je voor de les aangeeft dat je lichamelijke klachten hebt of erg vermoeid bent. Loop voor de les even naar hem of haar toe als je het liever privé bespreekt.
In onze lessen kiezen we er voor om in plaats van voorschriften of strikte regels te hanteren, te benadrukken dat je als persoon zelf blijft nadenken en ervaren wat voor jou prettig is. Merk op hoe jouw lichaam reageert tijdens de asana’s (eigenlijk wat je altijd doet). Sla jij liever de inversies over tijdens de les, is dat prima, voorbeelden van alternatieve houdingen die je kunt doen zijn Supta Baddha Konasanana, Viparita Karani of ontspannen in Savasana. Het is aan jou om je eigen keuzes te maken. Besteed aandacht aan je lichaam en ontdek wat werkt en wat niet, niet alleen tijdens je menstruatie, maar elke dag!
Yoga a Gem for Women, Geeta Iyengar
The Woman’s Yoga Book, Bobby Clennel
Expert Q and A: Menstruation and Detached Retina in Yoga Inversions, Yoga journal
In het eerste artikel las je dat de dagen waarop je menstrueert maar een beperkt gedeelte zijn van de grotere menstruatiecyclus die, met uitzondering van zwangerschap, lichamelijke aandoeningen of door gebruik van bepaalde voorbehoedsmiddelen, constant doorgaat tot aan de menopauze. Met name tijdens de dagen van (hevig) bloedverlies is het belangrijk om je yogaoefeningen aan te passen. Er zijn geen strikte regels, maar wel een aantal richtlijnen die je kunnen helpen. Zo kunnen ontspanningstechnieken, ademhalingsoefeningen en rustige asana's je lichamelijke klachten verlichten en je psychisch meer in balans brengen.
Liever niet
 |
| Even geen hoofdstand...... |
Fysiek gezien trekt, in een omgekeerde houding, de zwaartekracht je baarmoeder in de richting van je hoofd. Dit zorgt ervoor dat ligamenten (banden) rondom de baarmoeder meer worden uitgerekt, wat gedeeltelijke blokkade of inzakking van de aderen in het bekken veroorzaakt. Ondertussen blijven de slagaders open omdat deze een dikkere wand hebben en deze blijven de baarmoeder voorzien van bloed, met het resultaat dat er meer bloed instroomt dan afgevoerd wordt. Deze opbouw van overtollig bloed kan leiden tot verhoogd menstrueel bloeden.
Ook asana’s die bijzonder veel kracht vragen kun je beter niet doen, zeker als je last van pijn hebt. Met name diepe achteroverbuigingen, twisten, armbalans en staande houdingen die veel druk op je buik en bekken geven kun je beter overslaan. De reden hiervoor is heel logisch, als het bekken spasmen en pijn veroorzaakt, waarom zou je dan meer samentrekking en druk op dit gebied willen geven? Ook vragen deze posities meer fysieke kracht en inspanning waar je juist gebrek aan kan hebben in deze periode. Krachtige vormen van yoga zoals Ashtanga- of poweryoga kunnen beter vermeden worden om dezelfde reden. De zonnegroet, wanneer rustig gedaan, kan fijn zijn, maar vermijd het als je last hebt van menstruatiepijn of hevig bloedverlies. De bandha's zouden om dezelfde redden vermeden moeten worden. Ze zorgen dat de energie in het lichaam blijft en fysiek zorgen ze voor een samentrekking van een gebied waar al extra spanning aanwezig is. Uddiyana bandha zorgt voor opwekken van innerlijke hitte, wat kan lijden tot hevigere bloedingen.
Zo lijkt het misschien dat je veel moet laten tijdens je menstruatie, er is echter nog veel over om wel te blijven oefenen. Juist oefeningen die je misschien normaal gesproken niet dagelijks doet kun je in deze tijd verkennen. Het belangrijkste is om in te spelen op de behoeftes van je lichaam en te aanvaarden dat het een tijd is voor introversie, acceptatie en balans.
Wat wel te doen?
Houd in gedachten dat het niet persé hoeft om asana’s te doen tijdens je menstruatie. Misschien vind je het wel fijner om de eerste twee dagen de asana’s over te slaan. Je kunt altijd andere technieken oefenen zoals panayama, yoga nidra en meditatie. Als je asana's oefent is het belangrijk om jezelf niet te pushen of te forceren. Kies zachtere poses, die je misschien wel wat langer vasthoudt. Je kunt houdingen kiezen die je meer laten gronden om eventuele emotionele verstoringen te verlichten en om innerlijke kracht te krijgen.Om te beginnen kies je een aantal warming-up oefeningen om je gewichten soepel te maken en doe je de zonnegroet als je daar genoeg energie voor hebt, doe het rustig en vloeiend. Milde achteroverbuigingen, zeker wanneer je ondersteuning gebruikt, kunnen rugpijn, buikkrampen en pijn in je bekken verlichten. Kies asana’s waarin je de onderbuik niet hard en strak houdt. In een ondersteunde liggende houding bijvoorbeeld, zoals Supta Baddha Konasana of Supta Virasana,
hierbij wordt de onderbuik niet verhard maar juist verzacht. Als je een kussen onder je rug legt, zul je merken dat je buikpijn en de spanning in je buik minder wordt. Je ademhaling wordt zachter en je middenrif krijgt ook ruimte om vrij te bewegen.
 |
| Supta Virasana |
Milde gedraaide houdingen kunnen rugpijn en krampen verlichten, vermijd diepe twistbewegingen.
Ademoefeningen kunnen je helpen om je emoties in balans te houden en je
geest te stillen. Het kan je ook helpen om met pijn om te gaan. Onthoud
dat je je adem nooit forceert. Vooral diep ademhalen is erg prettig,
Bhramari (brommende bijenadem), afwisselend neusgat ademhaling en Ujjayi
zijn prettige oefeningen. Voorkom snel ademen, zoals in Bhastrika and
Kapalbhati, deze zullen warmte opwekken wat er voor kan zorgen dat je
heviger gaat bloeden. Ze zorgen ook voor extra druk op je buik.
In de les
 |
| Viparita Karani |
 |
| Supta Baddha Konasana |
Bronnen
Yoga During Menstruation, artikel door Sannyasi Bhakti Ratna (Kate Woodworth)Yoga a Gem for Women, Geeta Iyengar
The Woman’s Yoga Book, Bobby Clennel
Expert Q and A: Menstruation and Detached Retina in Yoga Inversions, Yoga journal
Geen opmerkingen:
Een reactie posten